Devenir végétarien sans manquer de protéines, c’est facile !

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Devenir végétarien sans manquer de protéine, c’est facile !

Depuis la crise de la vache folle, des poulets aux hormones, la grippe aviaire, le mercure dans le poisson, la disparition du thon rouge, liste non exhaustive…un nombre croissant de personnes se pose la question du végétarisme.

Bien-sûr, tout le monde ne passe pas le cap : en France, ce régime est bien peu développé et moins accepté que dans de nombreux autres pays occidentaux, comme les Etats-Unis ou l’Australie. Culturellement, ce régime n’est pas bien compris. Parfois, on souhaite simplement diminuer la part de protéines animales dans l’assiette… Mais bien vite, une peur nous prend : je vais manquer de protéines !!

Hé bien bonne nouvelle, cette idée est un mythe. En sélectionnant des aliments végétaux riches en protéines, vous ne risquez pas d’en manquer.

Première raison, parce qu’en général, on en mange trop . Et secondement, parce que nos besoins ne sont pas si importants : il faut compter 0,8 gramme par kilo, soit moins de 50 grammes pour une personne de 60 kilo.

Une femme enceinte a un besoin accru : entre 1,1 et 1,3 grammes par kilo. Mais d’ailleurs, que sont les protéines ? Ce sont les matériaux qui participent à la construction et réparation de nos tissus, et la fabrication de nos cellules. Chacune de ces protéines est constituée d’une chaîne de différentes molécules, appelées acides aminés. Parmi eux, huit sont essentiels pour le corps humain : si un seul fait défaut, les autres ne pourront être assimilés. (Allez, juste pour le plaisir des noms barbares, je vous les cite : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, l’histidine pour les enfants, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine.)

Or, de nombreux aliments non animaux contiennent beaucoup de protéines. Parmi les meilleures sources, on trouve d’abord le quinoa : cette petite graine en contient entre 15 et 20 % ! Les noix et oléagineux en sont aussi bien pourvus : 15% également. Les lentilles, haricots et pois chiche aussi sont une très bonne source de protéines : entre 20 et 24%, soit l’équivalent de certaines viandes.

Le soja en contient la même quantité, sous forme de tofu ou de tempeh, sa quantité équivaut à une quinzaine de grammes pour cent. Quant à la pâte d’arachide, elle en contient plus de 25%, comme le fromage !

Les céréales sont une bonne source : en moyenne, 10%. Mais surtout, pour créer des protéines, il faut simplement apprendre à combiner les aliments intelligemment : ces combinaisons créent des acides aminés, et vous garantissent une quantité de protéine largement suffisante, même sans viande. Les plus connues sont : céréales + légumineuses, riz avec des lentilles ou avec du soja,  blé ou  quinoa avec haricots blancs ou flageolets, polenta avec haricots rouges, couscous et poids chiche, du riz complet avec un mélange minestrone…

Soit-dit en passant, ces mélanges se retrouvent dans bon nombres de plats traditionnels du monde entier, ce qui prouve que nos ancêtres avaient sans doute connaissance des bienfaits de telles associations ! Si ces quelques règles nutritionnelles sont respectées, il n’est aucune raison de se soucier du manque de protéines si l’on est végétarien croyez-en mon expérience de 12 années de bonne santé, et celle de mon compagnon, svelte et musclé qui n’a jamais avalé un seul bout de chaire animale ! La seule carence potentielle serait celle de vitamine B12. Pour cela, faîtes des prises de sang régulières, et des cures de compléments régulièrement !

Étiquetté comme :
végétarien et protéines

À propos de l’auteur call_made

Marie Thoris

Je suis une grande voyageuse toujours à l’affût de découvertes, avec une préférence pour l’Orient : Inde en particulier, Asie en général. Ma formation en philosophie m’invite à me poser des questions sur notre façon de vivre, et à trouver des réponses pour l’améliorer. Passionnée de nature, d’environnement, de diététique, je cherche à allier cette nature et cette quête de bien-être pour tous nos auditeurs. Vos suggestions sont les bienvenues !

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